혈관 건강 관리를 위한 방법

혈관 건강 관리 방법

 

 

 

서양화되어 가는 식생활과 고령화로 인해 매년 증가하고 있는 사망원인인 심혈관질환은 대부분 콜레스테롤이 혈관벽에 축적되어 '동맥경화'가 발생하면서 일어납니다. 한국인의 사망원인 2위라는 불명예를 안고 있는 심혈관질환은 60세 이상인구의 33%가 사망하는 원인이기도 하므로 중,장년에 이를 수록 혈관 건강을 관리하여 100세 시대에 끝까지 건강하게 지낼 수 있는 방법을 찾아보았습니다.

 

 

 

<< 혈관 건강 관리를 위한 방법 >>

 

 

 

 

 

 

 

목차

1. 혈관 건강을 위한 생활습관 개선
2. 혈관 건강을 위한 식습관 개선
3. 혈관 건강을 위한 운동
4. 혈관 건강을 위한 식재료

 

 

 

>

1. 혈관 건강을 위한 생활습관 개선

- 금연, 금주, 숙면, 건강검진 !

 

혈관 건강을 위해 개선해야 할 생활습관 첫번째는 금연입니다. 비흡연자에 비해 흡연자의 심혈관질환 위험은 60 ~ 70%가 더 높습니다. 때문에 금연을 한다면 건강한 혈관을 위한 첫걸음이 될 것입니다.

 

개선되야할 생활 습관 두번째는 술입니다. 술은 간에서 지방 합성을 촉진하고 과음은 중성지방도를 높여서 혈관을 좁아지게 만드므로 최대 소주 1잔으로 제한하여 혈관 건강을 관리해야 합니다.

 

세번째는 양과 질 모두 충분한 숙면을 취하는 것입니다. 하루 7시간 정도의 숙면을 하지 않으면 심혈관계와 대사에 부정적인 영향을 끼칩니다. 마지막으로 혈관 건강을 위해서는 정기적인 건강검진을 해야 합니다. 이를 통해 조기에 질환을 발견하여 관리할 수 있기 때문입니다.

 

 

 

>

2. 혈관 건강을 위한 식습관 개선

- 염분, 트랜스지방, 과식

 

혈관 건강을 위해 첫번째로 개선되야할 식습관은 짜게 먹는 습관입니다. 짜게 먹는 습관은 소금 섭취를 높이고 이로 인해 혈압이 높아질 수 있기 때문에 맵고 짠 음식 대신 싱겁게 먹는 습관을 들어야 합니다.

 

두번째 식습관은 육류 섭취입니다. 육류는 단백질이 풍부하긴 하지만 동물성 지방으로 인한 중성지방이나 콜레스테롤은 혈액을 걸쭉하게 해서 혈류를 정체시키게 됩니다. 때문에 전체의 10% 이내로 육류 섭취를 줄이고 대신 녹황색 채소, 해조류, 등푸른 생선 등을 늘리는 것이 좋습니다.

 

개선해야할 마지막 식습관은 과식입니다. 아침을 굶을 경우 점심이나 저녁에 과식을 하게 되고 이로 인해 비만과 대사증후군이 올 가능성이 높아집니다. 복부비만은 내장지방의 축적을 함께하기 때문에 동맥경화성 심혈관 질환의 위험을 2,3배 증가시키기 때문에 적당한 양의 식사와 기름지지 않은 식습관을 가지는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

>

3. 혈관 건강을 위한 운동

- 규칙적인 운동

 

규칙적으로 꾸준히 하는 적당한 운동은 건강한 신체를 유지하는데 도움이 됩니다 . 30분 이상 주 3회 정도 빠르게 걷거나 조깅을 하고 자전거를 타는 등의 유산소 운동과 스트레칭을 통해서 혈관 건강을 유지할 수 있습니다. 규칙적인 운동으로 지방이 소모되고 혈관에 축적된 콜레스테롤이 사용되면 혈액순환을 돕게 되어 적절한 체중과 허리둘레를 유지할 수 있기 때문에 비만과 대사증후군의 위험에서 멀어질 수 있습니다.

 

 

>

4. 혈관 건강을 위한 식재료

- 등푸른 생선, 견과류, 토마토, 양파, 해조류

 

혈관 건강을 지켜주는 식재료 첫번째는 등푸른 생선입니다. 고등어, 꽁치 같은 등푸른 생선에 들어 있는 불포화 지방산은 혈관벽에 흡착되어 쌓인 콜레스테롤을 녹이고 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추기 때문에 혈류를 개선하는 효과를 주며 손상된 혈관의 회복을 돕기 때문에 혈관 건강에 좋습니다.

 

두번째 식재료는 견과류입니다. 호두와 같은 견과류에는 불포화 지방산은 물론 플라보노이드, 항산화제 성분이 많아아서 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시켜서 심혈관질환 예방에 도움이 됩니다.

 

혈관 건강에 도움이 되는 세번째 식재료는 토마토입니다. 토마토에 있는 루틴 성분은 혈관의 노화를 예방하고 항산화 물질인 리코펜은 혈관 건강을 돕고 면역력 상승에 도움이 됩니다.

 

네번째 식재료 양파에 풍부하게 들어있는 퀘르세틴은 혈관에 축적된 콜레스테롤을 분해하는 효과가 있어서 모세혈관을 강화하고 혈류를 원활히 하여 혈전의 위험도를 낮춰줍니다.

 

마지막 식재료는 요오드가 많이 들어있는 해조류입니다. 요오드는 신진대사를 높이고 혈액에 있는 독성을 해독하는데 적당한 성분입니다. 또한 콜레스테롤의 흡수를 방해하고 몸 밖으로 배출하는데 도움이 되는 알긴산이란 식이섬유가 들어 있어서 혈관 건강을 위해 섭취하는 것이 좋은 식재료입니다.

 

 

 

 국제보건기구에 따르면 심혈관질환의 75% 이상은 생활습관을 조절하면 예방할 수 있다고 하니 규칙적인 운동과 식습관 개선으로 효과적으로 혈관 건강을 관리하시기 바랍니다.